健康就是好习惯 长寿之乡饮食养生秘诀
第一章 由“吃”引出的问题
[日期：2012-09-28]来源： 作者：大隐[字体：大 中 小]
第一章 由“吃”引出的问题
饮食对我们意味着什么?
在中国几个长寿之乡走访时，我喜欢问一些在身边玩耍的小孩子：你们为什么要吃饭？他们都会说，不吃就饿，所以要吃饭。但我在访问长寿老人的时候就会换一个问题：你们怎么吃饭？他们的回答多到可以写成一本书了。所以吃饭绝不是一件小事，懂得吃的人都是睿智的人。
上面两个问题其实就是吃饭的学问，包含了很多的小问题。比如，吃饭是为生存（营养）还是为享受（口感）?吃什么？怎么吃？吃多少？什么时候吃？吃得好还是吃得合适？这些问题大凡都是关心健康的成年人日常思考的事情，有的也未必就能一下子找到答案，但如果你去长寿之乡走走看看，或许这些疑问都能慢慢解开了，不至于让你的生活无所适从。
生存（营养）?还是享受（口感）?
我们每天吃饭到底是为了活着还是为了享受美食呢？如果是在没饭吃的时代，我相信所有人吃饭都是为了补充身体的能量，为了活下去，不吃饭哪来力气啊？而现在条件好了，吃饭不愁，所以吃饭就有了两个目的：一个是为了生存，还有一个就是为了享受，即满足口感。
纵观人类的历史，其实就是一部与饥饿作斗争的历史。如果一顿饭既能让你战胜饥饿，获得营养，又能让你享受美味，那就是完美的饮食了。我称它是健康的饮食。
但实际上大多数人在生活中还不能把营养和口感完美地结合在一起。有的饭菜所含营养比较丰富，但口感不一定就好；有的饭菜口感好，但营养价值却不高，甚至对人体有害。举个例子，我在浙江奉化的南岙村发现，很多孩子不爱吃苦瓜，因为苦瓜很苦，很多人吃起来不习惯，其实苦瓜中的苦味素能健脾开胃，所含的生物碱类物质奎宁，有活血、消炎退热的作用，另外，苦瓜中存在一种活性蛋白质，能够激发体内免疫系统的防御功能，具有抗癌作用。在这里，营养和口感就产生了矛盾。
再举一个例子，现在很多孩子喜欢吃炸薯片、炸鸡腿，为什么那么多人喜欢吃，因为这些食品经过油炸后，香酥可口，口感很好，但你要知道，营养专家告诉我们，薯片和鸡腿油炸后维生素会大量损失，而油经过高温后能产生苯并芘，那是一种致癌物质，吃了对人体有害。还有的食品，如海鲜、饿肝、猪蹄等，胆固醇含量高，但口感好，吃多了血管会堵塞，会得脂肪肝、痛风。我们周围有很多得脂肪肝的入都是因为吃了太多口感好的东西。
养和口感有时就是一副矛与盾。管仲说“仓廪实而知礼节”，意思是说粮食充足，大家吃饱饭，就知道文明礼貌了。管仲在这里把吃从动物性层面上升到一个社会层面。但也还是一个生物生存的状态，是一个高层的状况。如果我们再升华到文化层面，那么就是说，吃饭不但是为了生存，提升文明水平，而且是社会交往和享受美食文化的需要。但不管是哪个层次的吃，都应该是与健康紧紧联系在一起的。养成好的饮食习惯是如今我们每个人都无法回避的问题。
吃什么?怎么吃?
既然我们吃饭不仅仅是为了活下去，还要是美味的享受，那么我们到底应该吃什么呢？怎么吃呢？
吃什么，是属于饮食结构的相关问题，这里笼统地是指食物的荤素和精粗的搭配。
人对饮食的偏爱是因人而异的，这是习惯造成的口味差异。有的人喜欢吃荤，有的人喜欢吃素，有的喜欢吃精粮，有的人喜欢吃粗粮。即使是在长寿之乡，饮食偏爱也是存在的，江苏长寿之乡如皋、南通、海安一带的人喜欢吃玉米面、红薯（他们叫山芋）、羊肉和海鲜，浙江温州临江镇长寿村西洲岛的人喜欢吃荠菜、火腿和海鲜。尽管饮食都有偏好，但也许是无意之中，他们的总体膳食还是营养均衡。所以，是随其自然还是用更科学的方法来管理我们的饮食，很值得研究。
我们知道，人体每天摄入的食物中，如果按重量计算，60%是碳水化合物，30%是蛋白质，还有10%是脂肪。
说到碳水化合物，其实营养学上也是很有讲究的，专家把它分为“低纤维碳水化合物”如淀粉、精加工谷物、糖类和甜味剂，和“高纤维碳水化合物”如豆类、薯类、蔬菜、水果。出于健康的考虑，营养专家建议人们应该多吃高纤维碳水化合物，这是因为，高纤维碳水化合物消化得比较慢，这样体内血糖水平不会升高得太快，而且纤维会促进消化系统蠕动，减慢其对热量的吸收。与此相反，低纤维碳水化合物会迅速被机体转化为单糖，导致血糖水平快速升高，对健康不利。所以，当一个普通人懂得了这一点，就可以养成吃高纤维碳水化合物的习惯。
再拿蛋白质来说，蛋白质按照来源分为“植物性蛋白质”如黄豆、黑豆、芝麻、核桃等，以及“动物性蛋白质”如牛肉、羊肉、猪肉、禽肉、蛋类、鱼以及奶类。营养专家认为，如果每天摄入的蛋白质中，植物性蛋白质少于20%，动物性蛋白质多于10%，长此以往就会引起身体不良的反应。
脂肪也可以分为动物性脂肪和植物性脂肪。动物性脂肪主要来自猪牛羊等动物，而植物性脂肪主要来自坚果类植物。对健康有利的吃法是，每天摄入的脂肪中，来自“植物性脂肪”的比重越大越好，少食用动物性脂肪。
综上所述，现在我们可以在这里简单地总结一下，我们应该吃什么。‘那就是荤素搭配，粗细搭配，以达到营养均衡，健康长寿的目的。
知道吃什么后，我们应该怎么吃呢？
所谓怎么吃，其实是指食物的加工方式，还有就是要讲究吃相。
我们知道，食物的加工，简单地说有两个原则，一是根据食物的特点以不破坏食物内在的营养为好；二是少添加调味剂，尽量保持原味。长寿之乡江苏如皋、安徽石台和浙江的南岙、西洲岛和长乐村都有这样的食物加工习惯，讲究原汁原味是这些长寿之乡家庭烹饪的高境界。
关于吃相，中国有句老话说，站有站相，吃有吃相。就是说我们吃饭要有一个好习惯。浙江地方民谚说“没个吃相算不上个人”。在宁波奉化的南岙村以及兰溪诸葛镇的长乐村一带，农村的小孩不许端着碗站在门口吃饭的。那里的民风对吃相很讲究。
有的人经常暴饮暴食，有的人喜欢狼吞虎咽。这些都是不好的吃相。吃相不好不但影响风度，还危害健康。
暴饮暴食会导致胃肠道动力一感觉系统失调而致病，导致头昏脑涨、精神恍惚、肠胃不适，严重的还会引起急性胃肠炎，甚至胃出血。研究还发现．暴饮暴食后2小时，发生心脏病的危险几率增加4倍。
吃饭要细嚼慢咽，有的人吃起饭菜来一大口，不把食物嚼碎就吞咽下去，或者饭菜一出锅，温度很高，就吃下去。这样做不仅吃相不好，而且对身体的危害极大。一方面粗硬或滚烫的食物容易刮去上消化道黏膜表面所覆盖的黏液，擦破食道黏膜，形成疤痕，使上消化道特别是食道狭窄；另一方面，上消化道的黏膜及其表面的黏液是器官的保护层，保护层遭到破坏后，食物中所含有的各种致癌物质容易侵害消化道而发生癌变。再有，就是没有经过咀嚼咬碎的食物进入胃部后增加胃的负担，容易引起胃病。
所以，日常生活中，我们吃什么和怎么吃，很有学问，不可随心所欲。
吃多少?什么时候吃?
吃多少？什么时候吃？前者是数量的问题，后者则关系到吃饭的时间和顺序。
我们每天都吃饭，而饭量是因人而异的，因为每个人每天消耗的体能不同，所以需要摄取的营养量也就不同，并没有一个统一的量化标准。所谓的“食物金字塔”也只是提供的一个参考标准：五谷类每天约300～500克；蔬菜类每天约400～500克；水果类每天约100～200克；奶类及豆类每天150克；鱼、禽、肉、蛋每天125～200克；油脂类每天不超过25克。
这个参考标准大多数人都记不住。我在长寿之乡江苏如皋和浙江奉化的南岙村做过调查，发现并没有多少人知道这个标准，他们其实只是靠感觉来控制饮食量的，长寿老人都有一个习惯，即吃饱了，就放下筷子。有的人习惯吃饱了后再添一点也是有的。但都有一个原则，就是绝对不会让自己吃撑了。当然吃八分饱是最好的。为什么提倡只吃八分饱？本书会有专门的章节说明。
关于什么时间吃的问题，其实是告诉你吃饭的顺序。我们每天进食无非就是饭、菜、汤和水果这些东西，按什么顺序吃大有学问的。民谚说“饭前喝汤，胜似药方”，就是说吃饭前先喝几口汤，有助于润滑消化道，防止干硬食物刺激消化道黏膜，这样可以有益于胃肠对食物的消化和吸收。如果饭前不喝汤，吃饭时也不进汤水，则饭后会因胃液的大量分泌使体液丧失过多而感觉口渴，这时才喝水，就会冲淡胃液，影响食物的吸收和消化。
水果什么时候吃？浙江兰溪和温州一带的人一般在饭前吃，而江苏如皋、泰州一带的人则在饭后半小时。他们的这些习惯可能是一种当地饮食传统，但其实这都是符合健康习惯的。为什么吃水果有这种讲究？这是因为水果的主要成分是果糖，而果糖是不需要通过胃来消化直接进入小肠就被吸收。而饭菜中的淀粉及蛋白质则需要在胃里停留一段时间。如果进餐时先吃饭再吃水果，消化慢的淀粉蛋白质会阻塞消化快的水果，所有的食物一起搅和在胃里，水果在体内37C温度下会产生发酵反应，易引起胀气，给消化道带来伤害。所以，我们正确的进餐顺序应为：汤_蔬菜_饭→肉→（半小时后食用）水果。
如果食用了海味，最好是饭后两个小时再吃水果。温州西洲岛的人吃海鲜后就不吃水果，因为水果中的鞣酸易和海味品中的钙、铁结合成一种不易消化的物质，造成恶心腹痛。这也是这些长寿村的生活经验的总结。
另外一个吃的时间问题，是指吃饭要按点按顿。就是三顿饭都要吃，而且要有规律的时间。不能想吃就吃，吃个不停；也不能过了点还不吃，两顿并着一顿吃。
不要经常吃宵夜也是一个原则。日本医学专家经过多年观察研究发现，常吃宵夜易引发胃癌。专家对30 一40岁年龄层的人进行饮食状况的调查，结果发现在胃癌患者中，晚餐时间无规律者占38.4%。我们知道，胃黏膜上皮细胞的寿命很短，一般两三天就要更新再生一次。而这一再生修复过程，一般是在夜间胃肠道休息时进行的。如果经常在夜间进餐，胃肠道得不到必要的休息，其黏膜的修复也就不可能顺利地进行。再有，夜间睡眠时吃下的食物长时间停滞在胃中，会促进胃液的大量分泌，对胃黏膜造成刺激，久而久之，易导致胃黏膜糜烂、溃疡，如果食物中含有致癌物质，长时间滞留在胃中，那危害就更大。
健康就是好习惯 长寿之乡饮食养生秘诀
第一章 由“吃”引出的问题
[日期：2012-09-28]来源： 作者：大隐[字体：大 中 小]
第一章 由“吃”引出的问题
饮食对我们意味着什么?
在中国几个长寿之乡走访时，我喜欢问一些在身边玩耍的小孩子：你们为什么要吃饭？他们都会说，不吃就饿，所以要吃饭。但我在访问长寿老人的时候就会换一个问题：你们怎么吃饭？他们的回答多到可以写成一本书了。所以吃饭绝不是一件小事，懂得吃的人都是睿智的人。
上面两个问题其实就是吃饭的学问，包含了很多的小问题。比如，吃饭是为生存（营养）还是为享受（口感）?吃什么？怎么吃？吃多少？什么时候吃？吃得好还是吃得合适？这些问题大凡都是关心健康的成年人日常思考的事情，有的也未必就能一下子找到答案，但如果你去长寿之乡走走看看，或许这些疑问都能慢慢解开了，不至于让你的生活无所适从。
生存（营养）?还是享受（口感）?
我们每天吃饭到底是为了活着还是为了享受美食呢？如果是在没饭吃的时代，我相信所有人吃饭都是为了补充身体的能量，为了活下去，不吃饭哪来力气啊？而现在条件好了，吃饭不愁，所以吃饭就有了两个目的：一个是为了生存，还有一个就是为了享受，即满足口感。
纵观人类的历史，其实就是一部与饥饿作斗争的历史。如果一顿饭既能让你战胜饥饿，获得营养，又能让你享受美味，那就是完美的饮食了。我称它是健康的饮食。
但实际上大多数人在生活中还不能把营养和口感完美地结合在一起。有的饭菜所含营养比较丰富，但口感不一定就好；有的饭菜口感好，但营养价值却不高，甚至对人体有害。举个例子，我在浙江奉化的南岙村发现，很多孩子不爱吃苦瓜，因为苦瓜很苦，很多人吃起来不习惯，其实苦瓜中的苦味素能健脾开胃，所含的生物碱类物质奎宁，有活血、消炎退热的作用，另外，苦瓜中存在一种活性蛋白质，能够激发体内免疫系统的防御功能，具有抗癌作用。在这里，营养和口感就产生了矛盾。
再举一个例子，现在很多孩子喜欢吃炸薯片、炸鸡腿，为什么那么多人喜欢吃，因为这些食品经过油炸后，香酥可口，口感很好，但你要知道，营养专家告诉我们，薯片和鸡腿油炸后维生素会大量损失，而油经过高温后能产生苯并芘，那是一种致癌物质，吃了对人体有害。还有的食品，如海鲜、饿肝、猪蹄等，胆固醇含量高，但口感好，吃多了血管会堵塞，会得脂肪肝、痛风。我们周围有很多得脂肪肝的入都是因为吃了太多口感好的东西。
养和口感有时就是一副矛与盾。管仲说“仓廪实而知礼节”，意思是说粮食充足，大家吃饱饭，就知道文明礼貌了。管仲在这里把吃从动物性层面上升到一个社会层面。但也还是一个生物生存的状态，是一个高层的状况。如果我们再升华到文化层面，那么就是说，吃饭不但是为了生存，提升文明水平，而且是社会交往和享受美食文化的需要。但不管是哪个层次的吃，都应该是与健康紧紧联系在一起的。养成好的饮食习惯是如今我们每个人都无法回避的问题。
吃什么?怎么吃?
既然我们吃饭不仅仅是为了活下去，还要是美味的享受，那么我们到底应该吃什么呢？怎么吃呢？
吃什么，是属于饮食结构的相关问题，这里笼统地是指食物的荤素和精粗的搭配。
人对饮食的偏爱是因人而异的，这是习惯造成的口味差异。有的人喜欢吃荤，有的人喜欢吃素，有的喜欢吃精粮，有的人喜欢吃粗粮。即使是在长寿之乡，饮食偏爱也是存在的，江苏长寿之乡如皋、南通、海安一带的人喜欢吃玉米面、红薯（他们叫山芋）、羊肉和海鲜，浙江温州临江镇长寿村西洲岛的人喜欢吃荠菜、火腿和海鲜。尽管饮食都有偏好，但也许是无意之中，他们的总体膳食还是营养均衡。所以，是随其自然还是用更科学的方法来管理我们的饮食，很值得研究。
我们知道，人体每天摄入的食物中，如果按重量计算，60%是碳水化合物，30%是蛋白质，还有10%是脂肪。
说到碳水化合物，其实营养学上也是很有讲究的，专家把它分为“低纤维碳水化合物”如淀粉、精加工谷物、糖类和甜味剂，和“高纤维碳水化合物”如豆类、薯类、蔬菜、水果。出于健康的考虑，营养专家建议人们应该多吃高纤维碳水化合物，这是因为，高纤维碳水化合物消化得比较慢，这样体内血糖水平不会升高得太快，而且纤维会促进消化系统蠕动，减慢其对热量的吸收。与此相反，低纤维碳水化合物会迅速被机体转化为单糖，导致血糖水平快速升高，对健康不利。所以，当一个普通人懂得了这一点，就可以养成吃高纤维碳水化合物的习惯。
再拿蛋白质来说，蛋白质按照来源分为“植物性蛋白质”如黄豆、黑豆、芝麻、核桃等，以及“动物性蛋白质”如牛肉、羊肉、猪肉、禽肉、蛋类、鱼以及奶类。营养专家认为，如果每天摄入的蛋白质中，植物性蛋白质少于20%，动物性蛋白质多于10%，长此以往就会引起身体不良的反应。
脂肪也可以分为动物性脂肪和植物性脂肪。动物性脂肪主要来自猪牛羊等动物，而植物性脂肪主要来自坚果类植物。对健康有利的吃法是，每天摄入的脂肪中，来自“植物性脂肪”的比重越大越好，少食用动物性脂肪。
综上所述，现在我们可以在这里简单地总结一下，我们应该吃什么。‘那就是荤素搭配，粗细搭配，以达到营养均衡，健康长寿的目的。
知道吃什么后，我们应该怎么吃呢？
所谓怎么吃，其实是指食物的加工方式，还有就是要讲究吃相。
我们知道，食物的加工，简单地说有两个原则，一是根据食物的特点以不破坏食物内在的营养为好；二是少添加调味剂，尽量保持原味。长寿之乡江苏如皋、安徽石台和浙江的南岙、西洲岛和长乐村都有这样的食物加工习惯，讲究原汁原味是这些长寿之乡家庭烹饪的高境界。
关于吃相，中国有句老话说，站有站相，吃有吃相。就是说我们吃饭要有一个好习惯。浙江地方民谚说“没个吃相算不上个人”。在宁波奉化的南岙村以及兰溪诸葛镇的长乐村一带，农村的小孩不许端着碗站在门口吃饭的。那里的民风对吃相很讲究。
有的人经常暴饮暴食，有的人喜欢狼吞虎咽。这些都是不好的吃相。吃相不好不但影响风度，还危害健康。
暴饮暴食会导致胃肠道动力一感觉系统失调而致病，导致头昏脑涨、精神恍惚、肠胃不适，严重的还会引起急性胃肠炎，甚至胃出血。研究还发现．暴饮暴食后2小时，发生心脏病的危险几率增加4倍。
吃饭要细嚼慢咽，有的人吃起饭菜来一大口，不把食物嚼碎就吞咽下去，或者饭菜一出锅，温度很高，就吃下去。这样做不仅吃相不好，而且对身体的危害极大。一方面粗硬或滚烫的食物容易刮去上消化道黏膜表面所覆盖的黏液，擦破食道黏膜，形成疤痕，使上消化道特别是食道狭窄；另一方面，上消化道的黏膜及其表面的黏液是器官的保护层，保护层遭到破坏后，食物中所含有的各种致癌物质容易侵害消化道而发生癌变。再有，就是没有经过咀嚼咬碎的食物进入胃部后增加胃的负担，容易引起胃病。
所以，日常生活中，我们吃什么和怎么吃，很有学问，不可随心所欲。
吃多少?什么时候吃?
吃多少？什么时候吃？前者是数量的问题，后者则关系到吃饭的时间和顺序。
我们每天都吃饭，而饭量是因人而异的，因为每个人每天消耗的体能不同，所以需要摄取的营养量也就不同，并没有一个统一的量化标准。所谓的“食物金字塔”也只是提供的一个参考标准：五谷类每天约300～500克；蔬菜类每天约400～500克；水果类每天约100～200克；奶类及豆类每天150克；鱼、禽、肉、蛋每天125～200克；油脂类每天不超过25克。
这个参考标准大多数人都记不住。我在长寿之乡江苏如皋和浙江奉化的南岙村做过调查，发现并没有多少人知道这个标准，他们其实只是靠感觉来控制饮食量的，长寿老人都有一个习惯，即吃饱了，就放下筷子。有的人习惯吃饱了后再添一点也是有的。但都有一个原则，就是绝对不会让自己吃撑了。当然吃八分饱是最好的。为什么提倡只吃八分饱？本书会有专门的章节说明。
关于什么时间吃的问题，其实是告诉你吃饭的顺序。我们每天进食无非就是饭、菜、汤和水果这些东西，按什么顺序吃大有学问的。民谚说“饭前喝汤，胜似药方”，就是说吃饭前先喝几口汤，有助于润滑消化道，防止干硬食物刺激消化道黏膜，这样可以有益于胃肠对食物的消化和吸收。如果饭前不喝汤，吃饭时也不进汤水，则饭后会因胃液的大量分泌使体液丧失过多而感觉口渴，这时才喝水，就会冲淡胃液，影响食物的吸收和消化。
水果什么时候吃？浙江兰溪和温州一带的人一般在饭前吃，而江苏如皋、泰州一带的人则在饭后半小时。他们的这些习惯可能是一种当地饮食传统，但其实这都是符合健康习惯的。为什么吃水果有这种讲究？这是因为水果的主要成分是果糖，而果糖是不需要通过胃来消化直接进入小肠就被吸收。而饭菜中的淀粉及蛋白质则需要在胃里停留一段时间。如果进餐时先吃饭再吃水果，消化慢的淀粉蛋白质会阻塞消化快的水果，所有的食物一起搅和在胃里，水果在体内37C温度下会产生发酵反应，易引起胀气，给消化道带来伤害。所以，我们正确的进餐顺序应为：汤_蔬菜_饭→肉→（半小时后食用）水果。
如果食用了海味，最好是饭后两个小时再吃水果。温州西洲岛的人吃海鲜后就不吃水果，因为水果中的鞣酸易和海味品中的钙、铁结合成一种不易消化的物质，造成恶心腹痛。这也是这些长寿村的生活经验的总结。
另外一个吃的时间问题，是指吃饭要按点按顿。就是三顿饭都要吃，而且要有规律的时间。不能想吃就吃，吃个不停；也不能过了点还不吃，两顿并着一顿吃。
不要经常吃宵夜也是一个原则。日本医学专家经过多年观察研究发现，常吃宵夜易引发胃癌。专家对30 一40岁年龄层的人进行饮食状况的调查，结果发现在胃癌患者中，晚餐时间无规律者占38.4%。我们知道，胃黏膜上皮细胞的寿命很短，一般两三天就要更新再生一次。而这一再生修复过程，一般是在夜间胃肠道休息时进行的。如果经常在夜间进餐，胃肠道得不到必要的休息，其黏膜的修复也就不可能顺利地进行。再有，夜间睡眠时吃下的食物长时间停滞在胃中，会促进胃液的大量分泌，对胃黏膜造成刺激，久而久之，易导致胃黏膜糜烂、溃疡，如果食物中含有致癌物质，长时间滞留在胃中，那危害就更大。